Dicas sobre Suplementação no Exercício Físico

Suplementação alimentar no exercício físico

Muitos praticantes de exercício físico utilizam suplementos alimentares por considerarem que com a alimentação não é possível alcançar seus objetivos tal como, por exemplo, ganho de massa magra (músculos).

Observe as comparações abaixo:

São várias as situações que podem criar necessidades nutricionais ao organismo, alguns exemplos: fase de crescimento, doenças, envelhecimento, gravidez, exercício físico, mas é sempre importante a avaliação de um profissional, pois as necessidades são diferenciadas.  Um idoso que pratica exercícios físicos apresentará necessidades nutricionais diferentes de um adulto que pratica os mesmos exercícios.

Hoje em dia, há uma imensa variedade de suplementos no mercado, que são utilizados, muitas vezes de forma inadequada, apresentando assim, resultados insatisfatórios ou até mesmo satisfatórios, mas sob consequências drásticas ao organismo. O exemplo mais comum é a insuficiência renal, levando o individuo a necessidade de sessões de hemodiálise.

Dependendo do resultado desejado, não há necessidade do uso de suplementos, pois neste caso somente a alimentação adequada, calculada pelo nutricionista, será suficiente paraatingir esses objetivos.

As orientações nutricionais e indicação de suplemento ocorrerão em casos especiais e de acordo com as necessidades e objetivos do indivíduo.

Nas lojas que vendem suplementos, podemos observar vários tipos, marcas, fabricantes e consistências de suplementos, o que torna uma tarefa árdua avaliar qual a melhor opção para o nosso objetivo final. Duas dicas importantes: 1) o fabricante faz a diferença, pois determinará o tipo de matéria-prima que é utilizada no produto. 2) o objetivo para utilização do suplemento tem de estar bem clara na hora da compra.

De forma simples, podemos partir dos seguintes princípios:

Proteína = contribui para a formação de massa magra.

Carboidrato = fornece energia para o desempenho dos exercícios.

Algumas Proteínas…

1. Proteína      do soro do leite

Mais conhecida como WheyProtein, alguns tipos disponíveis:

– Isolado → significa que há somente proteína na composição.

– Concentrado → significa que além da proteína, contem carboidratos, gorduras e minerais na sua composição.

– Hidrolisado → significa que as proteínas foram “quebradas” e estão na forma de aminoácidos, sendo absorvidos rapidamente.

Por apresentar alta concentração de proteínas, é indicado para o ganho de massa magra eo consumo deve ser imediatamente após o treino.

2. BCAA      (Branch Chain Amino Acids = Aminoácidos      de Cadeia Ramificada)

O BCAA e o triptofano competem para ultrapassar a barreira hematoencefálicano cérebro.Em exercícios prolongados, há menos BCAA e mais triptofano,formando muita serotonina no cérebro, promovendo assim, a fadiga central. Ou seja, o BCAA tem o seu consumo indicado no pré e pós treino por diminuir a fadiga central, permitindo maior rendimento no exercício, além de contribuir para a recuperação muscular e estimular maior ganho de massa magra.

Apresentam em sua composição os aminoácidos essenciais (leucina, isoleucina e valina), que não são produzidos pelo organismo e por isto devem ser consumidos pela alimentação.

Fontes alimentares: carnes, leites ou queijos na proporção de 15 a 20g/100g de proteínas.

3. Creatina

Contribui para o aumento da massa magra e aumento na produção de energia em exercícios de alta intensidade e curta duração, como o treino de força.

Algumas observações importantes quanto ao seu uso:

– pode não melhorar o desempenho no exercício físico

– pode ocorrer ganho de peso pela retenção hídrica

– efeitos colaterais desconhecidos em longo prazo

– importante avaliar funções renal e hepática periodicamente

– nunca exceder a dose recomendada

– o excesso é excretado pelos rins

– a cafeína anula o efeito positivo da creatinina nos músculos

4. Albumina

É a proteína da clara do ovo, contem alto valor biológico. Apresenta alguns inconvenientes: rica em sódio e causa flatulência.

Por ter absorção lenta, permitindo uma absorção gradativa de proteína, o ideal é consumir no meio da manhã ou tarde e a noite antes de dormir.

Dica: para diminuir flatulência, misturar a proporção de 1 colher de sopa de albumina com 200 ml de iogurte.

5. Caseína

É formada por 80% de proteína, considerada a melhor opção de proteína time-release, o que a torna ideal para ser consumida à noite, antes de dormir, pois fornece o suporte proteico durante todo o sono, evitando o catabolismo e contribuindo para o crescimento muscular. Pode atuar no organismo por 7 horas enquanto o Whey permanece por 3 horas.

Fonte alimentar: leite e derivados como iogurte e queijos.

Alguns carboidratos…

1. Dextrose

Classificada como glicose purificada, apresenta absorção mais rápida. O melhor horário para consumir é no pós-treino para suprir as necessidades de carboidratos do organismo.

2. Maltodextrina

Apresenta absorção mais lenta do que a dextrose, por isto, pode ser consumida durante ou pós-treino.